Exercicios fisicos na fibromialgia: Porque e como praticar

25/02/2017

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Exercícios em Fibromialgia

Porque exercícios são importantes para fibromialgia? Porque exercícios são tão difíceis para esses pacientes? Quais atividades podem ser feitas? Como fazê-las sem se machucar ou piorar os sintomas?

Recentemente, as Sociedades Espanhola de Reumatologia e o Colégio Mexicano de Reumatologia revisaram em conjunto as diretrizes de todo o mundo (publicadas em inglês ou espanhol) para o tratamento da fibromialgia, e encontraram apenas em três pontos consistentemente concordantes: 1- remédios não são capazes de dar bem-estar em médio-longo prazo para esses pacientes. 2- Terapia cognitivo-comportamental (um tipo específico de psicoterapia) é tão eficaz quanto remédios em curto prazo, e mais eficaz em longo prazo. 3- NÃO HÁ MEIOS de melhorar a fibromialgia, em longo prazo, sem atividades físicas1. NÃO HÁ MEIOS de melhorar a fibromialgia, em longo prazo, sem atividades físicas! Isso se refere não só à dor, central nessa condição, mas também todos os outros aspectos dela: o cansaço, a falta de foco, a falta de memória, a desmotivação, a depressão, a falta de energia, a ansiedade, a sensação de vulnerabilidade, etc. Não importa quantos neurotransmissores inundem nosso cérebro apartir do uso de medicações, SE NOSSO CORPO NÃO FOR FREQUENTEMENTE SUBMETIDO AO ESTRESSE E SUPERAÇÃO, como acontece na prática esportiva, NÃO HÁ COMO SE SENTIR BEM, em longo prazo2.

Ao mesmo tempo, a dificuldade para adaptação às atividades físicas é regra, entre os fibromiálgicos, não exceção. Esse paciente geralmente não gosta de exercícios, sente dor durante e depois das atividades, sente-se pior no início das práticas e frequentemente sofre lesões. O presente artigo busca explicar por que isso acontece, porque as atividades são importantes para os fibromiálgicos, como os exercícios são capazes de gerar bem estar e, principalmente, como o fibromiálgico deve fazer exercícios, de modo a tolerá-lo em longo prazo.

Princípio da adaptação aos estímulos

O ser humano se adapta a tudo, dizem. Certamente isso não é verdade, mas é impressionante ao que nos adaptamos! Se pararmos para observar, veremos que, nesse exato momento, há muitos barulhos ao nosso redor, e provavelmente também um zumbido crônico em nosso ouvido, aos quais nosso cérebro simplesmente se adapta, fazendo-os desaparecer da nossa consciência. O mesmo se dá com cheiros ruins e muitos outros estímulos. Se não conseguimos nos livrar relativamente rapidamente de estímulos desagradáveis, se eles se tornam contínuos e estáveis, o cérebro vai fazer o que pode para ignorá-los. O mesmo também ocorre, infelizmente, com estímulos bons! Praticamente qualquer estímulo bom, paparicações, boas comidas, autoindulgências, entretenimentos, compras, dinheiro, títulos, e até o carinho das pessoas amadas: se os perdemos, farão muita falta, mas se os temos de forma contínua e estável, deixarão de ser capazes de produzir felicidade no nosso cérebro. Simplisticamente, isso poderia ser explicado através do esgotamento de neurotransmissores: qualquer estímulo produz a liberação de neurotransmissores em determinados circuitos. Quanto o estímulo é contínuo, uma hora esses neurotransmissores se esgotam. O que fazer então?

Necessidade de desafios e conquistas

Imagine um filme com o seguinte roteiro: no começo o personagem vive bem, indo da casa para o trabalho, do trabalho se encontra com amigos, e então de volta para casa, realizando as coisas com facilidade. Ele é amado e funcional, não há nada de errado em sua vida. No meio do filme, idem. No final, idem… Acha que tal filme faria sucesso? Porque, em todo filme, há um conflito, uma ameaça? Porque o final feliz depende de um meio cheio de dificuldades? Isso tem muito a ver com o princípio da adaptação aos estímulos. O bom, quando contínuo, perde o valor. Bom mesmo é o bom após o ruim. A verdade é: para que possamos ver, precisamos do contraste. Precisamos de sombras para ver a luz. Precisamos da falta para valorizar o que temos. Precisamos do estresse para aproveitar o sossego. Obviamente, só estímulos negativos, ou problemas crônicos demais, ou problemas grandes demais para serem superados, têm efeito contrário, destroem nossa autoestima, nossa segurança e a nossa capacidade de nos sentirmos bem. O saldável, o ideal para a “máquina” que nós somos, é próximo ao que vemos nos roteiros dos filmes: desafio (ameaça) seguido de superação. Cada vez que superamos um estresse, inundamos nosso cérebro com neurotransmissores que sinalizam bem-estar, recompensa e amor próprio. O mesmo se dá em ratinhos. Em laboratório, cientistas estimam o grau de SEGURANÇA de cada um dos bichinhos através da observação de determinados comportamentos, como disposição em explorar ambientes e em enfrentar desafios, e estimam a AUTOESTIMA através da observação de outros comportamentos, como autocuidados. Os cientistas verificaram que os ratinhos mais seguros e satisfeitos com eles mesmos são os que são submetidos, o tempo todo, a estresses que conseguem superar. Muito mais do que aqueles que nunca são submetidos ao estresse, e, claro, muito mais do que aqueles submetidos a estresse que não conseguem superar. Comportamentos que sugerem depressão são MUITO menos comuns no primeiro grupo, aquele submetido a estresse seguido de superação.

Princípio da unidade do ser

O método científico é amplamente baseado na análise. Análise, do grego ανάλυσις, quer dizer “dissolução”, “separação nas menores partes”. Isso quer dizer que o cientista vai sempre dividir, em órgãos, em sistemas, em tecidos, etc. Ao mesmo tempo em que isso facilita muito a compreensão, isso também gera uma confusão: a falsa impressão de que cada sistema funciona em separado dos outros, mesmo que ocasionalmente se comunique com os outros. Mais recentemente isso vem sendo desmistificado, pela própria ciência. Neurotransmissores, além de agirem no cérebro, também agem nos glóbulos brancos do sistema imune, na gordura do tecido subcutâneo, no fígado, nas glândulas, etc. Hormônios secretados pelas glândulas endócrinas agem no cérebro, no sistema imune, e em virtualmente todos os sistemas. Assim por diante. Na prática, não há divisão entre os sistemas. E, na prática, isso quer dizer que não adianta se todos os sistemas estão bem, se um deles não está. Logo todos estarão tão ruins quanto essa “ovelha negra”. Essa verdade alcança, inclusive, a mente. Se a mente está doente, o corpo adoecerá. Se o corpo está doente, a mente adoecerá2.

Síntese

Juntando tudo (Princípio da adaptação aos estímulos, Necessidade de desafios e conquistas, e Princípio da unidade do ser), podemos dizer que devemos nos submeter regularmente a desafios e DESCONFORTOS para estarmos bem, e isso deve acontecer em cada aspecto do nosso ser. Não adianta eu fazer isso no aspecto profissional e abandonar o físico. Não adianta eu fazer no físico, e abandonar o criativo. Não adianta eu fazer isso no criativo, e abandonar o social. Assim por diante.

O fibromiálgico é uma máquina de resolver problemas. Abraça problemas próprios e dos outros. Ocupa cada minuto do seu tempo em coisas úteis. Se não há nada que precisa ser feito, ele arruma de novo o armário, ou organiza as coisas na estante, ou revisa a lista de coisas para fazer. Porque faz isso? Intuitivamente ele sabe que desafios seguidos de conquistas trazem bem-estar. Cada “coisa a fazer”, cada problema, é um desafio. E cada vez que um desses desafios é superado ele se alimenta de uma sensação de valor, e conquista. Esse é o principal mecanismo pelo qual o fibromiálgico foge da depressão e da menos-valia, e ele faz isso em todos os aspectos da própria vida, menos no físico. O físico, ao contrário, é completamente negligenciado. O corpo do fibromiálgico é submetido a constante tensão. Contração sem relaxamento. Estresse sem conquista. O corpo adoece, e, pelo princípio da unidade do ser, o fibromiálgico adoece2.

Influência do corpo físico sobre a mente

É comum pensarmos que a mente influencia o corpo físico. Quanto percebemos que o corpo físico influencia a mente? Uma situação comum ajuda-nos a entender o quanto isso acontece: todos já estivemos doentes, com febre, por uma infecção qualquer. Consegues lembrar de como nos sentimos quando estamos nessa situação? Com febre, ficamos literalmente deprimidos. Sem energia, sem vontades, carentes, sensíveis à dor, com uma visão extremamente pessimista da vida, enorme sensação de que não conseguiremos superar os desafios relacionados à doença, e também os desafios não relacionados à doença. Isso acontece porque os hormônios da inflamação agem diretamente no nosso cérebro, “deprimindo-o”. O oposto também é verdade, quando o corpo é “artificialmente” colocado em uma postura de poder, e os músculos são treinados de forma a nos passar a sensação de força, tendemos a sentirmo-nos mais capazes, motivados, capazes de sentir prazer, confiantes, menos vulneráveis à dor, e ao mundo. “Artificialmente”, aqui, se refere a todas as maneiras de chegar lá que não venham primariamente da nossa mente. São exemplos: abordagens posturais (holfing, RGP, etc. Até cirurgias plásticas podem, ocasionalmente, ter essa ação!), massagens, acupuntura, e, principalmente, todo tipo de atividade física2.

Como um fibromiálgico deve realizar atividades físicas?

É da seguinte forma que as atividades físicas precisam ser vistas para que o bem-estar seja alcançado: como ESTRESSE FÍSICO SEGUIDO DE SUPERAÇÃO. Caminhar de forma lúdica e confortável, por mais prazeroso que seja, não é capaz de levar a bem-estar em longo termo, porque não provoca estresse físico. Se não há estresse, não há superação. Se não há estresse seguido de superação, vale o princípio da adaptação aos estímulos, e o cérebro vai se adaptar ao estímulo, e vai ignorá-lo. E isso vai afetar os outros sistemas do nosso corpo.

O cérebro do fibromiálgico (segundos estudos de ressonância nuclear magnética neuro-funcional) difere da média principalmente em um ponto: os alarmes de perigo se ativam antes, se ativam mais fortes, e em função de estímulos comparativamente menores. O desconforto físico é um desses estímulos (capazes de desencadear os “alarmes”), e o fibromiálgico frequentemente se sente angustiado quando começa a entrar no desconforto (necessário) da atividade física. Ela não só é desconfortável, para fibromiálgicos, é também angustiante. E ele frequentemente sente piora das dores quando experimenta fazer exercícios.

A saída para esse impasse consiste em realizar atividades físicas adotando os seguintes preceitos:

1-      Compromisso com a atividade física (não com resultados).

Para ser eficaz, a atividade física deve ser praticada ao menos 4 vezes por semana. Os horários para isso devem ser “sagrados”. Essa deve ser a prioridade. Se uma fatalidade impedir a realização em um determinado horário, ele deve ser reposto em um dos outros 3 dias “livres” da semana. Celulares devem ser desligados, interrupções não são bem-vindas. Importante ressaltar, o compromisso é com a atividade, não com os resultados. Mesmo em dias “terríveis”, seguintes a noites em claro, durante crises de dores, mesmo com os ânimos no chão, mesmo com febre, infecções, etc., o compromisso com a atividade deve ser mantido. Mesmo que o desempenho venha a ser quase nenhum. Bote a roupa de ginástica e se mecha um pouco, experimente teu corpo, alongue-se. Se isso é tudo que podes dar, naquele dia, então isso é o suficiente.

Atividades agitam e acordam, portanto, devem ser preferencialmente feitas pela manhã.

2-      Busque o desconforto, mas evite a angústia

O desconforto é o que buscamos, é o que vai nos fazer sentir melhor em longo prazo. Desconforto é aquela sensação do coração saindo pela boca (frequências cardíacas acima de 130 batimentos por minutos é uma meta inicial razoável), aquela falta de ar, aquela queimação no músculo. A atividade física só COMEÇA a servir para alguma coisa quando esse estado é alcançado, é lá que devemos permanecer o maior tempo possível, MAS DESDE QUE ISSO NÃO ATIVE A ANGÚSTIA (os alarmes de perigo). Aprenda a diferenciar desconforto de angústia. Na angústia há a sensação de que não vamos dar conta, de que algo ruim vai acontecer. Assim que a angústia começar, PARE, ou diminuía significantemente o ritmo. Deixe tudo se acalmar, frequência cardíaca, respiração, queimação nos músculos, etc. Recupere a sensação de controle. Acalmou-se? Tem o controle? Está tranquilo(a)? Então volte para o desconforto! Acelere. Potência!

3-      Evite lesões

Lesões são ruins para qualquer praticante de atividades físicas, mas tendem a ter consequências maiores em fibromiálgicos. Na melhor das hipóteses a lesão vai temporariamente interromper o progresso do fibromiálgico. Na pior das hipóteses vai afastá-lo definitivamente das tão importantes atividades, não por motivos físicos, mas por motivos psicológicos: uma lesão pode reforçar sua crença de que “não serve para a coisa”, ou que “atividades físicas só pioram sua condição”.

Lesões são comuns em praticante de atividades físicas. Também podem eventualmente ocorrer em fibromiálgicos. Se ocorrerem, devem ser cuidadas, e então a atividade deve ser retomada. Durante o período de recuperação, outra atividade deve ser buscada, uma que não utilize a região lesionada. Procure não parar!

Evitar é sempre melhor do que tratar, e a pessoa mais preparada para ajudar-te a evitar lesões é você mesmo(a). Nenhum médico, nenhum fisioterapeuta, nenhum preparador físico conhece seu corpo como você mesmo(a). Nenhum deles monitora seu corpo em tempo real como você pode fazer. E, para evitar lesões, é exatamente isso que deve fazer: monitorar seu corpo em tempo real, enquanto estiver fazendo atividades físicas. Encare com uma meditação. Concentre-se no que sente. Aquele desconforto (ou dor) é construtivo (aquele capaz de fazer-te sentir-te bem mais tarde)? Continue. É um desconforto sugestivo de lesão? Está se machucando? Pare, e repense como fazer esse exercício. Na dúvida, pare. Isso é especialmente importante quando esta a seguir ordens de um preparador físico. Fibromiálgicos têm muita dificuldade em decepcionar os outros. Muita dificuldade em dizer “vou parar, porque cheguei no meu limite”, ou “vou parar porque estou sentindo algo estranho, temo que esteja me machucando”. Antes de começar as atividades, avise seu “treinador” que seguirá o seu próprio ritmo, atento(a) aos seus limites, e vai parar sempre que precisar ou achar que precisa.

4-      Tipo de atividade física

Uma vez respeitados os preceitos acima, QUALQUER atividade física serve. Importante incluir esforços aeróbicos, ao esquema. Frequências cardíacas e respiratórias elevadas são fundamentais.

5-      E se eu sentir dores depois, ou no dia seguinte às atividades físicas?

Ácido lático invariavelmente se acumula nos músculos após atividades físicas, e isso causa dor. A dor local é capaz de gerar dor generalizada e crises fibromiálgicas nesses pacientes. Portanto, especialmente no início das atividades físicas, ou quando elas forem mais intensas do que o comum, exceto se tiver qualquer contraindicação médica, você poderá (deverá) tomar analgésicos (como paracetamol ou dipirona 500mg a cada 6 horas) para manter a dor sob controle. Pare assim que sentir que ficarás bem sem a medicação (em um ou dois dias, no máximo).

Referências

1.            Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. (2016) “Clinical approach to fibromyalgia: Synthesis of Evidence-based recommendations, a systematic review”. Reumatol Clin. 12(2), 65-71.

2.            Azevedo PM. A Ciencia da Dor. Canada: SMASHWORD; 2016.

3.            Glombiewski JA, Sawyer AT, Gutermann J, Koenig K, Rief W, Hofmann SG. (2010) Psychological treatments for fibromyalgia: a meta-analysis. Pain. 151(2), 280-95.

4.            McCracken LM, Turk DC. (2002) Behavioral and cognitive-behavioral treatment for chronic pain: outcome, predictors of outcome, and treatment process. Spine (Phila Pa 1976). 27(22), 2564-73.

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